Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Zimska cvetača, zdrobljeno zelje, brokoli – priljubljena ohrovtna zelenjava, ki je tesno povezana s cvetačo, ima veliko imen, verjetno pa je najbolj poznana pod imenom »brokoli«. Značilna je globoka do modro-zelena glavica brokolija, ki je razdeljena na številne cvetke in je še zaprta socvetja. Zelenjava velja za lokalno superživilo, saj je bogata z vitamini, minerali in drugimi zdravimi sestavinami. Da jih ne uničite, zelenjave brokolija ne smete kuhati.
Jejte brokoli surov
Nekatera zelenjava je res škodljiva surova, zato jo je treba jesti le kuhano. Zlasti stročji fižol in krompir, pa tudi nezreli paradižnik, jajčevci, rabarbara in divje gobe so zdravju škodljivi surovi. Pet do šest nekuhanih zrn je dovolj, da povzročijo boleče simptome zastrupitve. Mnogi verjamejo, da je drobljivo zelje tudi surovo strupeno, zato se nežne cvetke običajno kuhajo v vodi. Vendar je to že starinska pravljica: surova zelenjava zelja nikakor ni strupena, nasprotno, zelo je zdrava.
sestavine
Razlog za zdrav učinek neogretih cvetkov brokolija – ki so na primer odličnega okusa v pisani solati – so dragocene sestavine, ki jih kuhanje ali druge oblike priprave, povezane s toploto, uničijo. 100 gramov sveže zelenjave vsebuje skoraj dnevno potrebo odrasle osebe po vitaminu C, za katerega je znano, da je zelo občutljiv na vročino. Vrsta zelja je še posebej znana po visoki vsebnosti sulforafana ali gorčičnega olja, ki je po eni strani odgovorno za značilno aromo zelenjave, po drugi strani pa se je v študijah izkazalo tudi za učinkovito pri preprečevanje nekaterih oblik raka. A tudi ta snov se med kuhanjem izpere in ni več na voljo oziroma je na voljo le v majhnih količinah v pogretih posodah iz brokolija.
V povprečju 100 gramov surovega brokolija vsebuje te vitamine:
- Vitamin E: 0,61 miligrama
- Folna kislina: 39 mikrogramov (približno pokriva dnevne potrebe odrasle osebe)
- Beta karoten (predhodnik vitamina A): 850 mikrogramov (dnevna potreba za odraslo osebo)
- Vitamini B1: 0,10 miligrama
- B2: 0,18 miligramov
- B6: 0,28 miligramov
- C: 94 miligramov (približno dnevne potrebe odrasle osebe)
- K: 179 mikrogramov (približno trikrat večja dnevna potreba za odraslo osebo)
Poleg tega je 100 gramov drobljivega zelja bogato s temi minerali in elementi v sledovih:
- Kalij: 256 miligramov
- Magnezij: 18 miligramov
- Železo: 58 miligramov
- Kalcij: 58 miligramov
- Fosfor: 63 miligramov
- Baker: 56 mikrogramov
- Cink: 0,46 miligrama
- Fluorid: 10 mikrogramov
- Jodid: 15 mikrogramov
- Mangan: 469 mikrogramov
Poleg tega ta superhrana vsebuje skoraj vse esencialne in neesencialne aminokisline, vendar le nekaj maščobnih kislin in le nekaj kalorij: zelena zelenjava vsebuje le med 28 in 34 kilokalorij, približno tri grame pa le nekaj ogljikovih hidratov.
namig: Prav tako je treba jesti surov brokoli, ker zelenjava vsebuje veliko antioksidantov, kot je indol-3-karbinol, in tako preprečuje poškodbe celic – kar posledično spodbuja razvoj raka.
Užitne sestavine
V bistvu so vsi deli brokolija užitni. Za surovo porabo pa so še posebej primerni nežni cvetovi, medtem ko je pecelj pretrd. Lahko pa to uporabite za pripravo brokolijeve kremne juhe, pri čemer tik pred koncem kuhanja dodate cvetke. Tudi listi brokolija so zdravi in okusni. Po okusu so ocvrte s čebulo in slanino ter razglazirane z juho, kot špinača v juhah in enolončnicah ali surova v smutiju. Še en zanimiv recept so "rolade iz brokolijevih listov": meso ali drug nadev preprosto zavijte v sveže brokolijeve liste in nato rolade pripravite kot običajno.
namig: Romanesco, bližnji sorodnik zdrobljenega zelja in cvetače, je zelo zdrav tudi, če ga uživamo surovo. Nizkokalorična zelenjava je polna vitamina C, betakarotena, folne kisline in niacina.
kalčki brokolija
Tudi brokolijevi kalčki, torej mladi kalčki, so zelo zdravi in jih lahko uživamo surove in uporabimo kot preliv za kruh ali solate. V nasprotju z zelenjavo pa so kalčki na voljo vse leto in jih lahko gojimo na okenski polici doma. Za to potrebujete le semena brokolija in nekaj kaše ali vate. Semena naj bodo čim bolj vlažna in jih postavite na svetlo mesto, potem boste lahko čim prej uživali v sadikih.
namig: Pri nas je zdrobljeno zelje v sezoni med junijem in oktobrom, v tem času pa lahko pridobite zelenjavo iz regionalne pridelave. Izven tega obdobja običajno prihaja iz oddaljenih območij rasti in je zato imel dolgo pot do vašega supermarketa. Takšna zelenjava ni le ekološka skrb, ampak je izgubila tudi veliko vitaminov in drugih hranilnih snovi. Brokolijevi kalčki so torej lahko dobra alternativa.
Surovi brokoli med nosečnostjo
Številni užitki so med nosečnostjo prepovedani: surovi ali prekajeni mesni izdelki, surovo mleko in surovi mlečni izdelki ter druga živila lahko prenašajo patogene in so izjemno škodljiva za zdravje otroka. Surove jedi iz brokolija pa so za nosečnice popolnoma neškodljive in so zaradi visokega deleža kalcija, železa in folne kisline priporočljive tako za bodoče kot doječe matere. Nosečnice lahko jedo veliko surove zelenjave, vendar morajo biti doječe previdne: jedi iz zelja lahko pri dojenčkih povzročijo kolike, zato sprva jeste le majhne količine, da preizkusite otrokovo toleranco zelenjave. Zdrobljeno zelje pred pripravo obvezno dobro operite in obrežite.
Napenjanje po zaužitju zelja
Kot vse kapusnice je brokoli bogat z vlakninami, ki so odlične za zdravje črevesja, vendar lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo boleče pline in napenjanje. Vendar ti niso škodljivi, le neprijetni in jih je mogoče preprečiti z nekaj triki:
- Jejte surovo zelenjavo, narezano na čim manjšo ali sesekljano
- Počasi navadite svoje telo na surov brokoli
- Sprva jejte le majhne količine in jih počasi povečujte
- najbolje prenašajo, če jih pretlačimo v smoothie
Zdrobljeno zelje je tako ali tako najbolj okusno v svežih smutijih, na primer skupaj s (svetlim) grozdjem in kumarami. z ananasom in banano ali s špinačo in jabolkom. Mešanice napolnite z vodo, sojinim mlekom ali jogurtom po okusu. V nasprotju s čistimi sadnimi smutiji takšna mešanica vsebuje malo sladkorja, a veliko drugih zdravih sestavin.
vitaminom prijazen pripravek
Ne glede na to, kako zdrav je brokoli, ga nekateri ne marajo jesti surovega ali pa ga kljub trudu ne prenašajo. Kljub temu vam brez te superživila ni treba, pripravite jo lahko tako, da ohranite vitamine. Krhko zelje je bolj prebavljivo, vendar še vedno vsebuje sestavine, ki krepijo zdravje. Namesto da okusno zelenjavo kuhate v veliko vode, dokler ni mehka, bi jo morali
- enolončnica
- blanširati
- kuhanje na pari
- ali ocvrti.
Večina vitaminov se ohrani, če cvetke kuhamo približno pet do šest minut v sopari brez vode in s pokrovom. Ohranijo svoj ugriz in lepo zeleno barvo. Pri kuhanju na pari pa porabite le malo vode, pri blanširanju cvetovi ostanejo v vreli vodi le eno do dve minuti. Brokoli ostane hrustljav tudi pri cvrtju, čeprav morate pri pripravi zelenjavne ponve ali podobnega v ponev vedno dodati nekaj maščobe, brokolijeve cvetke pa dodajte šele tik pred koncem časa kuhanja.
skladiščenje
Zdrobljeno zelje uporabite čim bolj sveže, saj se bo zelenjava ohranila največ dva do tri dni, tudi če je ohlajena v hladilniku. Če je glava že prestara, se izgubi veliko dragocenih sestavin in značilna, fina aroma. Zato se prepričajte, ko ga kupite
- zapakirane glave pod folijo ne izločajo kondenzirane vode
- brokoli še ni porumenel
- ali ima rjave lise.
Če ima jed iz brokolija tudi opazno grenak okus, jo prenehajte jesti. Za razliko od grenkih bučk ali jedi iz bučk ta ni zdravju škodljiv, kaže pa na prestaro ali nepravilno pripravljeno zelenjavo in lahko povzroči težave s prebavili. Zdrobljeno zelje je zato najbolje uporabiti vedno, ko je sveže, ga shraniti v predelku za zelenjavo v hladilniku za največ dan ali dva ali pa takoj po obiranju ali nakupu zamrzniti.
namig: V nasprotju z nekaterimi kuhinjskimi nasveti vam brokolija pred zamrzovanjem ni treba blanširati. Nasprotno: zelenjavo operite in očistite, nato jo dobro osušite in narežite na za grižljaj velike cvetke. To je najboljši način za zamrzovanje.
Kaj se dobro ujema s surovim brokolijem?
Še posebej za okus surovega brokolija
- (praženi) oreški in semena, npr. B. orehi, sončnična in bučna semena
- Različne vrste zelenjave, kot so paradižnik, paprika, bučke in gobe
- Čebulice ali semena komarčka (pomagajo tudi proti napenjam)
- sesekljan koriander (učinkovit tudi proti napenjam)
- Česen, stisnjen ali sesekljan
- Rozine in semena granatnega jabolka
Za preliv lahko zelo dobro uporabite naravni jogurt ali lahki balzamični kis in aromatično olje (npr. orehovo olje).